乍一看，绿茶和抹茶就像近亲：颜色相同，来自同一种植物，也都以有益健康著称。但它们真正的区别，无论是种植、加工方式，还是实际的咖啡因和抗氧化剂含量，都比"抹茶只是更浓的绿茶"这种常见说法要具体得多，也更诚实、更复杂。
同一种植物，因加工方式而分化
绿茶、红茶、白茶和乌龙茶都来自同一种植物，即茶树（Camellia sinensis）。区分它们的是加工方式，主要在于干燥前茶叶被允许氧化的程度。[3] 白茶和绿茶基本不氧化，乌龙茶的氧化程度大约在5%到70%之间，而红茶则完全氧化。[3] 绿茶通过一个加热步骤达到这一效果：在日本采用蒸青，在中国采用炒青，这会使负责让茶叶褐变的酶失去活性，从而在大部分氧化发生之前就将其阻止。[1] 抹茶正是用这种经过加热定型、未氧化的茶叶制成的。抹茶与壶中冲泡的绿茶之间真正的区别，并不在于植物本身，甚至不在于氧化程度，而在于加热这一步骤前后发生的所有事情。
为什么抹茶茶树要遮阴数周
将用于制作抹茶的茶树，会在采摘前大约三到四周遮挡约90%的直射阳光。[1] 大幅减少光照会让茶树生长变慢，并改变其化学成分：茶树会保留更多的氨基酸茶氨酸（L-theanine），而不像往常那样迅速将其转化为其他物质，同时叶绿素含量会增加，以弥补光照的减少。有一项测量发现，经过遮阴处理的碾茶（tencha）叶片，其叶绿素含量明显高于常规种植的绿茶叶片：每克含5.65毫克，而常规绿茶为每克4.33毫克。[2] 抹茶那种深邃、近乎霓虹般的绿色，以及更浓郁的鲜味，其实正是来自这三到四周的遮阴过程，而不是叶片本身。
从遮阴叶片到粉末
采摘后，这些经过遮阴的叶片（称为碾茶）会被蒸制和干燥，但不会经过其他绿茶所需的揉捻步骤。随后去除茎和叶脉，剩下的部分被研磨，传统上使用石磨，磨成细粉，即市面上出售的抹茶。[4] 由于整片茶叶最终都进入了饮品中，而不是冲泡后被丢弃，抹茶更应被称为悬浮液，而不是浸泡液：没有任何成分被萃取后留在壶中。这种区别不仅体现在口感上。一项让抹茶和传统冲泡的煎茶经过模拟消化的研究发现，抹茶在消化后保留的成分比例明显高于冲泡的茶。[1]
咖啡因差异确实存在，但别只相信一个数字
2020年发表于期刊《Molecules》的一篇综述指出，抹茶粉末的咖啡因含量大约在每克18.9到44.4毫克之间，而绿茶整体大约在每克11.3到24.67毫克之间。[2] 这是真实存在的差距，但两者也都是跨度很大、两端有所重叠的区间，而且该综述指出，咖啡因含量会随采摘时间、叶片老化程度和冲泡方式而变化。[2] 由于抹茶是整片茶叶打发而成，而不是冲泡后过滤，一杯常规分量的抹茶所含的实际茶叶质量也比冲泡茶更多，这也是咖啡因差异在实际饮用中比在纸面数据上更明显的原因之一。
茶氨酸对咖啡因究竟有什么作用
一种流行的说法是，抹茶中的茶氨酸能把咖啡因带来的冲击转化为平稳、放松的专注，而不是让人紧张的突然兴奋。真正的证据比这个说法更有限。一项2008年的试验将茶氨酸与咖啡因结合，发现与单独摄入咖啡因相比，这种组合同时提高了注意力切换的速度和准确性，并减少了注意力分散。[6] 但该试验并未发现参与者在主观平静程度上有显著差异，而研究者自己提出的咖啡因被"缓和"的解释，更多依据的是另外的动物实验和血压研究，而不是该试验中实际测量到的平静感。[6] 目前最有证据支持的茶氨酸作用，看起来是更敏锐、更稳定的注意力，而不是一种被证实的更平和的能量。
"抗氧化剂多137倍"的说法并不成立
一个被广泛传播的数字声称，抹茶的抗氧化剂含量是绿茶的137倍。这个数字其实来自一项将抹茶与某一种特定袋装绿茶产品进行比较的研究，而不是与绿茶这一整个品类相比，把它当作普遍规律是会产生误导的。[5] 事实往往与营销宣传所暗示的方向相反：一些日本的检测发现，抹茶每克所含的儿茶素比其他粉末绿茶更少，而《Molecules》期刊的那篇综述也提到，有研究指出遮阴可能在延缓多酚合成，而这恰恰是遮阴同时用来提升叶绿素和茶氨酸含量的同一个过程。[2] 按克计算，抹茶的抗氧化剂含量并不明显更高。它真正的优势在于，连同整片叶子一起饮用，意味着你不会把其中大部分成分留在茶壶里。
你应该选择哪一种？
这其实不是一场有明确赢家的比拼。冲泡绿茶清淡、冲泡快捷，足够温和，可以一天喝上几次，而且你会把用过的茶叶留下不喝。抹茶更为浓缩，每份咖啡因更高，而且是一种需要你动手制作而不是简单倒出来的饮品，打发到水或牛奶中后整杯喝下。想要日常生活中简单清爽的选择时，选绿茶。想要更浓郁、更讲究的一杯，并且不介意多花一步打发功夫时，选抹茶。
资料来源
Cup Taste与精品咖啡协会（Specialty Coffee Association）、美国食品技术学会（Institute of Food Technologists）、Yunomi，以及所引用研究的作者均无关联。本文仅供教育用途，内容整理自公开可查的研究与行业资料。
[1] Bortolini, D.G., 等. "Processing, chemical signature and food industry applications of Camellia sinensis teas: An overview." Food Chemistry: X, 2021.
[2] Kochman, J., 等. "Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review." Molecules, 2020.
[3] Institute of Food Technologists. "Processing: How Tea Is Processed." Food Technology Magazine.
[4] Yunomi. "How Matcha Is Made."
[5] Yunomi. "The Myth of Matcha and the Claim It Has 137x Antioxidants of Green Tea."
[6] Owen, G.N., Parnell, H., De Bruin, E.A., Rycroft, J.A. "The Combined Effects of L-Theanine and Caffeine on Cognitive Performance and Mood." Nutritional Neuroscience, 2008.