咖啡的名声一直很矛盾。这周被捧成健康食品,下周又被当作应该少喝的东西。这种反复很大程度上来自新闻标题把其实相当一致的研究结果过度简化了:对大多数适量饮用的人来说,咖啡对健康的影响是正面的,而不仅仅是无害。
最明确的证据来自2型糖尿病。2004年发表在《内科学年刊》(Annals of Internal Medicine)上的一项研究发现,喝咖啡的人患2型糖尿病的风险更低,而且这种保护作用会随饮用量增加而增强,最多到每天约六杯,无咖啡因咖啡也显示出类似的趋势。[1] 最后这一点很关键,它说明这种效果并不只是来自咖啡因。
对于经常喝咖啡的人来说,咖啡也是饮食中最大的抗氧化物来源之一。这并不是因为咖啡本身特别富含抗氧化物,而是因为大多数人喝咖啡的频率,远远超过吃任何一种富含抗氧化物食物的频率。[1] 多项研究还显示,咖啡对肝脏疾病(包括肝癌)有保护作用,尤其是在同时饮酒的人群中,而经常喝咖啡的人患帕金森病的风险也更低。[1]
最近最有意思的证据与大脑有关。2026年发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的一项大型研究,追踪了131,821人长达43年,记录他们的咖啡和茶饮用习惯,同时进行认知测试并追踪痴呆症诊断。[2]
饮用更多含咖啡因咖啡的人,患痴呆症的风险比几乎不喝咖啡的人低18%,而且主观认知衰退的比例也更低。喝茶的人也表现出类似的趋势。无咖啡因咖啡没有显示出同样的关联,这提示咖啡因本身,而不只是咖啡中的其他成分,可能与这种效应有关。[2]
研究人员对自己的发现也保持谨慎态度:效应量很小,咖啡只是随着年龄增长保护认知健康的众多方式之一,并不能取代其他方式。[2] 这也是一项观察性研究,意味着它在数十年间、在庞大人群中显示出真实的关联性,但并不能证明咖啡本身就是导致风险降低的原因。
适量是几乎所有这些研究中最关键的词,梅奥诊所(Mayo Clinic)的指南将其定义为每天大约一到两杯。[1]
超过这个量,情况就从获益变成了风险管理:烦躁不安或焦虑、难以入睡、通常无害但令人不适的心跳加快、容易反酸的人出现烧心感,以及平时不常喝咖啡的人血压暂时升高(梅奥诊所指出大约升高5到10个点)[4]。这些反应并非对每个人都一样。咖啡因代谢在不同人之间差异很大,这也是为什么有人下午喝一杯浓缩咖啡没事,而有人却因此整晚睡不着。
那到底什么时候喝咖啡最好?说实话,答案不如大多数文章讲得那样令人满意。克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的指南明确指出:“没有科学证据支持存在一个‘最佳时间’”来喝咖啡。[3]
一种流行的说法是,醒来后等一等再喝咖啡,而不是一睁眼就喝。这背后有一个真实的生理规律值得了解。皮质醇是部分负责让你清醒的激素,它通常在早上7点到8点之间达到峰值,随后在一天中逐渐下降。[3]
如果在皮质醇达到峰值时喝咖啡,意味着咖啡因和身体自身的唤醒激素在同一时间做着同样的工作。克利夫兰诊所自己的指南建议,大约在上午9:30到11点之间喝一杯,此时皮质醇已开始下降,可能是咖啡因效果最明显的时候。[3] 如果你好奇这会不会改变咖啡的感觉,值得一试,但如果醒来就喝咖啡这个习惯本来就很适合你的生活节奏,也完全不必为此焦虑。
把这些信息综合起来看,实际的结论其实很简单。对大多数人来说,每天一到两杯咖啡,完全落在一系列持续显示中性到正面结果的研究范围之内,包括对长期大脑健康的益处。至于喝咖啡的时间,与其说是已经确定的科学结论,更像是个人偏好的问题。
如果你现在喝咖啡的方式本来就很适合自己,以上这些都不是改变它的理由。
来源
来源：健康相关内容改编自以下指南与研究。来源核实于2026年10月10日。Cup Taste与Mayo Clinic、JAMA、Mass General Brigham、Harvard T.H. Chan School of Public Health、Broad Institute及Cleveland Clinic均无关联,也未获得其认可或赞助。
[1] Mayo Clinic News Network. Coffee In Moderation May Offer Health Benefits, https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/coffee-in-moderation-may-offer-health-benefits/
[2] Zhang, Y., Wang, D., et al. Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function. JAMA, 2026;335(11). https://doi.org/10.1001/jama.2025.27259
[3] Cleveland Clinic. Best Time to Drink Coffee, https://health.clevelandclinic.org/best-time-to-drink-coffee
[4] Mayo Clinic. Caffeine: How does it affect blood pressure? https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/FAQ-20058543